Lehčí jídelníček: omyly, kvůli kterým hubnutí nejde

Častý omyl zní, že lehčí jídelníček znamená jíst méně a hladovět. Ve skutečnosti se hubne nejsnáz, když talíř zůstane plný, ale změní se jeho složení: víc zeleniny, bílkovin a vlákniny, méně cukru, bílé mouky a tekutých kalorií. Pár rozšířených pravidel tomu spíš brání.

Omyl: light výrobky hubnutí usnadní

Odtučněný jogurt nebo sušenka s nápisem light mají méně tuku, ale výrobce chuť často dorovnává cukrem nebo škrobem. Energie pak klesne jen málo, nebo vůbec. Navíc lidé light výrobků podvědomě snědí víc, protože jim připadají „zdarma“.

Spolehlivější je porovnat energii a cukr na 100 g na etiketě. Bílý jogurt s ovocem, který si přidáte sami, bývá lepší volba než ochucený odtučněný.

Omyl: po šesté večer se nejí

Tělo nepočítá hodiny, počítá energii za celý den. Kdo jde spát v jedenáct a od šesti nejí, mívá v devět vlčí hlad a končí u lednice nebo u sušenek. Večeře dvě až tři hodiny před spaním, lehčí a s bílkovinou, třeba omeleta se zeleninou nebo luštěninový salát, je lepší než nucený půst.

Na načasování záleží spíš u lidí s refluxem, kterým pozdní jídlo dělá potíže.

Omyl: tuky jsou nepřítel

Tuk má nejvíc energie na gram, takže jeho množství hlídat má smysl. Úplné vyřazení ale vede k tomu, že jídlo nesytí, chutná fádně a člověk dohání chuť sladkým. Tuky jsou potřeba pro vstřebávání vitaminů A, D, E a K a pro tvorbu hormonů.

Lehčí jídelníček neznamená žádný tuk, ale menší množství kvalitních zdrojů: rostlinné oleje, ořechy, semínka, ryby. Omezit se vyplatí hlavně tuk skrytý v uzeninách, pečivu, smažených jídlech a v sladkostech.

Omyl: hubnout se dá jen bez pečiva a příloh

Bez příloh se zhubne, protože se sníží energie, ne protože by sacharidy byly škodlivé samy o sobě. Dlouhodobě to ale mnoho lidí nevydrží. Funguje spíš výměna a úprava porce: celozrnné pečivo místo bílého, brambory vařené místo hranolků, rýže nebo těstoviny jako čtvrtina talíře, ne jako jeho většina. Luštěniny dodají sacharidy i bílkoviny a sytí na dlouho.

Omyl: kalorie se počítají jen v jídle

Slazené nápoje, džusy, ochucená káva se sirupem a šlehačkou, alkohol. Tekutá energie nezasytí, a proto ji tělo nevyrovná tím, že by pak snědlo méně. Několik sklenic limonády nebo piv denně dokáže udělat rozdíl, který na talíři nenajdete. Nejjednodušší odlehčení celé stravy často spočívá v tom, že sladké pití vyměníte za vodu nebo neslazený čaj.

Omyl: na začátek je nejlepší detoxikační kúra

Šťávové a čajové kúry nic z těla „nevyplavují“, o odbourávání látek se starají játra a ledviny. Úbytek váhy je hlavně voda a obsah střev. Po skončení se většinou vrátí a s ním i staré zvyky. Rozumnější start je jedna konkrétní změna týdně, třeba zelenina ke každému obědu, jeden den bez sladkostí nebo snídaně s bílkovinou místo sladkého pečiva.

Co lehčímu jídelníčku opravdu pomůže

Pravidelnost, aby hlad nepřerostl ve vlčí. Bílkovina v každém hlavním jídle, protože prodlužuje sytost. Zelenina jako polovina talíře. Pomalejší jedení bez telefonu, kdy si všimnete, že máte dost. Menší talíř a jídlo naservírované do porce, ne z hrnce na stole. A pohyb, který hubnutí podpoří a hlavně pomáhá udržet výsledek.

Když se váha nehýbe ani po několika měsících rozumných změn, nebo máte cukrovku, onemocnění štítné žlázy či užíváte léky ovlivňující chuť k jídlu, poraďte se s praktickým lékařem nebo nutričním terapeutem.

Časté otázky

Musím počítat kalorie?

Nemusíte, ale pár týdnů zapisování pomůže zjistit, kde se energie skrývá. Mnoho lidí překvapí, kolik přidají oříšky, omáčky nebo pití. Pak už stačí hlídat porce a složení talíře. Kdo má sklon k posedlosti jídlem, by počítání neměl přehánět.

Je lepší jíst pětkrát denně, nebo třikrát?

Pro hubnutí na tom zásadně nezáleží, rozhoduje celkový příjem. Někomu vyhovují tři větší jídla bez svačin, jinému menší porce častěji, protože jinak se přejí. Vyberte rytmus, při kterém nemáte velký hlad a nemusíte myslet na jídlo celý den.

Jak rychle je rozumné hubnout?

Obvykle se uvádí zhruba půl kila až kilo týdně. Na začátku bývá úbytek rychlejší kvůli vodě, pak se zpomalí. Pomalejší tempo chrání svaly a snáz se udrží. Výrazně rychlejší hubnutí by mělo probíhat pod dohledem lékaře.

Zdroje

• Společnost pro výživu
• Světová zdravotnická organizace (WHO)