Metabolismus zrychlíte hlavně pohybem a svaly, ne zázračnými jídly

Zelený čaj, chilli nebo sklenice studené vody zvednou energetický výdej o pár kalorií. Desítky až stovky kalorií denně navíc přináší jen pohyb, a to hlavně ten obyčejný, který nepočítáte jako cvičení. Svaly přidají méně, než se často tvrdí, ale přidají. Na ilustračním výpočtu je vidět, kde má smysl začít.

Ilustrační výpočet: kolik energie Eva spálí

Eva je modelová žena: 40 let, 70 kg, 165 cm, sedavá práce. Klidový výdej, tedy energii na dýchání, práci srdce, mozku a udržení teploty, odhadneme Mifflinovou-St Jeorovou rovnicí pro ženy: 10 × hmotnost + 6,25 × výška − 5 × věk − 161.

Položka	Výpočet	Výsledek
Klidový výdej	700 + 1 031,25 − 200 − 161	přibližně 1 370 kcal
Celkový výdej při sedavém režimu	1 370 × 1,4	přibližně 1 920 kcal
Půlhodina svižné chůze denně navíc	odhad pro její hmotnost	zhruba 100 až 150 kcal
Dva kilogramy svalů navíc	sval v klidu spálí víc než tuk	zhruba dvě desítky kcal

Rovnice dává odhad, skutečný výdej se u jednotlivců liší o desítky procent. Pro srovnání jednotlivých změn ale stačí.

Klidový výdej tvoří většinu a změnit se dá málo

Asi dvě třetiny energie spotřebuje tělo na základní chod, i když ležíte. Ten závisí hlavně na velikosti těla, množství tukuprosté hmoty, věku, pohlaví a genetice. „Pomalý metabolismus“ je proto často jen menší tělo nebo méně svalů, ne porucha. Lidé s nadváhou mají klidový výdej obvykle vyšší než štíhlí, protože větší tělo potřebuje víc energie.

Pohyb, který nepočítáte jako sport

Chůze po schodech, uklízení, práce na zahradě, cesta pěšky na zastávku, stání u telefonování. Odborně se tomu říká termogeneze nesouvisející se cvičením a mezi lidmi se liší o stovky kalorií denně. Kdo sedí v autě, v kanceláři a večer na gauči, spálí výrazně méně než člověk se stejnou postavou, který se během dne hýbe, i když ani jeden necvičí. Pro Evu je nejsnazší cesta zvýšit počet kroků: vystoupit o zastávku dřív, telefonovat při chůzi, každou hodinu vstát.

Svaly: menší kalorie, větší přínos

Kilogram svalů spálí v klidu víc než kilogram tuku, rozdíl ale činí jednotky kalorií denně. Dva kilogramy svalů, které Eva nabere za několik měsíců posilování, znamenají podle odhadu zhruba dvacet kalorií navíc. To není mnoho. Posilování má smysl jinde: zabrání úbytku svalů při hubnutí a s věkem, zlepší citlivost na inzulin a udrží Evu ve formě, aby se mohla víc hýbat.

Bílkoviny a trávení

Trávení spotřebuje část energie z jídla. U bílkovin je ten podíl výrazně vyšší než u sacharidů a tuků. Jídlo s dostatkem bílkovin navíc déle zasytí. Neznamená to jíst jen maso, ale mít bílkovinu v každém hlavním jídle: luštěniny, vejce, ryby, mléčné výrobky, tofu.

Proč drastické diety metabolismus brzdí

Když tělo dostává výrazně méně energie, než potřebuje, šetří. Klesá spontánní pohyb, ubývají svaly a klidový výdej se sníží víc, než by odpovídalo samotnému úbytku hmotnosti. Po dietě se pak váha vrací snadno. Mírný energetický deficit, dostatek bílkovin, posilování a pohyb během dne fungují dlouhodobě lépe než hladovění.

Časté otázky

Může za pomalý metabolismus štítná žláza?

Někdy ano. Snížená funkce štítné žlázy zpomaluje metabolismus a projevuje se únavou, zimomřivostí, zácpou a přibíráním. Pokud tyto potíže máte, nechte si u praktického lékaře udělat krevní test, léčba je běžná a účinná.

Zpomaluje se metabolismus s věkem?

Mírně, hlavně kvůli úbytku svalů a menšímu pohybu. Velké studie naznačují, že v dospělosti klesá klidový výdej pomaleji, než se dřív předpokládalo. Pohyb a posilování část poklesu vyrovnají.

Pomáhá jíst často a v malých porcích?

Na celkový výdej energie to podle výzkumů výrazný vliv nemá. Rozhoduje, kolik energie za den přijmete. Počet jídel volte podle toho, kdy máte hlad a co vám vyhovuje.

Zdroje

• Česká obezitologická společnost ČLS JEP
• Světová zdravotnická organizace