Proč držení těla nezlepší jen to, že se občas narovnáte

Kdo si celý den připomíná „rovná záda“, vydrží narovnaný pár minut a pak se sveze zpátky. Nejde o lenost. Držení těla určují svaly, které vás udrží bez přemýšlení, a návyky, ve kterých trávíte hodiny. Dokud jsou hluboké svaly zad a lopatek slabé a prsní svaly zkrácené, vůle prohraje. Změnu přináší kombinace několika přístupů a každý z nich řeší něco jiného.

Která cesta řeší co

Přístup	Co ovlivní	Pro koho se hodí nejvíc	Omezení
Posilování	Schopnost těla udržet polohu bez námahy	Pro lidi se sedavou prací a slabým středem těla	Výsledky po týdnech, vyžaduje pravidelnost
Protahování	Zkrácené svaly, které táhnou tělo do předklonu	Pro ty, kdo hodně sedí nebo řídí	Samo o sobě držení nezmění
Úprava pracoviště a pauzy	Polohu, ve které trávíte nejvíc času	Pro práci u počítače a telefonu	Nepomůže, když stejně sedíte bez pohybu hodiny
Korektor nebo ortéza	Krátkodobé připomenutí polohy	Na kratší dobu, podle doporučení odborníka	Svaly za vás nepracují, dlouhé nošení je oslabuje
Fyzioterapie	Individuální příčiny a správné provedení cviků	Při bolesti, skolióze, po úrazu	Potřebuje vaši domácí práci mezi návštěvami

Posilování: lopatky, záda a střed těla

U sedavé práce se typicky oslabují svaly mezi lopatkami, hluboké svaly zad a břicha a hýžďové svaly. Pomáhají cviky jako přitahování lopatek k sobě a dolů, prkno na předloktích, most vleže na zádech nebo „ptáček a pes“ ve vzporu klečmo, kdy natahujete protilehlou ruku a nohu. Stačí dvakrát až třikrát týdně dvacet minut, důležitější než délka je správné provedení a pravidelnost.

Kdo nechce cvičit doma, najde podobný efekt v józe, pilates nebo plavání, pokud plave technicky správně a nedrží při prsou hlavu celou dobu nad vodou.

Protahování zkrácených svalů

Při sezení se zkracují prsní svaly, které stahují ramena dopředu, ohýbače kyčlí a zadní strana stehen. Protažení prsních svalů ve dveřním rámu, výpad s protažením přední strany kyčle a předklon s rovnými zády uvolní tah, se kterým musí zádové svaly bojovat. Protahujte se pomalu, bez houpání a bez bolesti, každou polohu držte aspoň půl minuty.

Pracoviště, telefon a pauzy

Horní okraj monitoru by měl být zhruba ve výšce očí, aby hlava nepadala dopředu. Lokty mají při psaní svírat přibližně pravý úhel, chodidla stát celou plochou na zemi nebo na podložce. U notebooku pomůže samostatná klávesnice a podstavec. Telefon zvedněte k očím místo sklánění hlavy k telefonu.

Nejlepší poloha je ta další. Každých třicet až šedesát minut se postavte, projděte se, protáhněte ramena. Výškově nastavitelný stůl dává smysl, pokud polohy opravdu střídáte. Celodenní stání vyměňuje jednu jednostrannou zátěž za jinou.

Korektory držení: kdy ano a kdy ne

Elastické pásy, které stahují ramena dozadu, fungují jako připomínka. Na hodinu u počítače mohou pomoci uvědomit si polohu. Když je ale nosíte celý den, práci místo svalů dělá materiál a svaly se nenaučí nic nového. Zdravotní ortézy po úrazu nebo u skoliózy jsou jiná kategorie a předepisuje je lékař.

Kdy jít k fyzioterapeutovi

Pokud vás záda nebo šíje bolí déle než několik týdnů, bolest vystřeluje do ruky nebo nohy, brní vám prsty nebo cítíte slabost, jděte nejdřív k praktickému lékaři. Ten vás může poslat na rehabilitaci. Fyzioterapeut zhodnotí, které svaly jsou oslabené a které přetížené, a sestaví cviky přímo pro vás, což bývá účinnější než obecný návod.

U dětí a dospívajících sledujte nesouměrnost ramen nebo lopatek a zakřivení páteře při předklonu. Skolióza se nejlépe řeší v době růstu, proto ji pediatr kontroluje při preventivních prohlídkách a při podezření pošle dítě k ortopedovi.

Zdroje

• Unie fyzioterapeutů České republiky
• Státní zdravotní ústav