Proč začátečníkovi v posilovně stačí tři tréninky týdně

Dvakrát až třikrát týdně s alespoň jedním dnem volna mezi tréninky. To je frekvence, se kterou začátečník v posilovně udělá největší pokrok a nejmíň riskuje. Sval totiž neroste při cvičení, ale v době, kdy po něm odpočívá. Kdo chodí každý den, zkracuje si právě tu fázi, ze které má výsledek.

Co se ve svalu děje mezi tréninky

Trénink s činkou je pro sval podnět. Vlákna dostanou zátěž, na kterou nejsou zvyklá, a tělo na ni reaguje tím, že je v příštích dnech opraví a lehce posílí. Tomuto procesu se v tréninkové teorii říká superkompenzace. Když další trénink přijde ve chvíli, kdy je sval zotavený, stavíte na vyšším základu. Když přijde moc brzy, cvičíte na unavené tkáni.

U začátečníka se k tomu přidává ještě jedna věc: první týdny se zlepšuje hlavně nervový systém. Učí se zapojit víc svalových vláken a koordinovat pohyb. Proto síla roste rychle i bez viditelné změny postavy.

Kolikrát týdně a jaký plán

Pro začátek je nejjednodušší cvičit celé tělo v každém tréninku. Každá velká svalová skupina tak dostane podnět dvakrát až třikrát týdně, což je pro růst ideální. Dělení na „den hrudníku“ a „den nohou“ dává smysl až později, kdy už jeden trénink na celé tělo nestačí na potřebný objem.

Frekvence	Pro koho	Jak rozvrhnout
2× týdně	málo času, úplný začátek	celé tělo, např. úterý a pátek
3× týdně	většina začátečníků	celé tělo, pondělí, středa, pátek
4× týdně	po několika měsících pravidelnosti	horní a dolní polovina těla střídavě
5× a víc	pokročilí	dělený trénink, pečlivě hlídaná regenerace

Délka jednoho tréninku

Pro trénink celého těla stačí 45 až 60 minut včetně rozcvičení. Do něj se vejde pět až šest cviků: dřep nebo leg press, nějaký tah (přítahy na kladce, veslování), tlak (bench press, kliky), mrtvý tah nebo hip thrust, cvik na ramena a něco na střed těla. Dvě až tři série od každého cviku jsou pro začátek dost.

Dvě hodiny v posilovně neznamenají dvojnásobný efekt. Spíš znamenají, že druhá hodina probíhá v únavě a s horší technikou.

Kdy přidat váhu

Pokrok nevzniká z frekvence, ale z postupného zvyšování nároků. Zapisujte si váhy a počty opakování. Když u cviku zvládnete horní hranici opakování ve všech sériích s čistou technikou, příště přidejte nejmenší možné závaží. Tento princip, progresivní přetížení, je důležitější než to, jestli chodíte v úterý, nebo ve středu.

Podle čeho poznáte, že je toho moc

Varovné signály jsou nenápadné: váhy stagnují nebo klesají, svaly bolí ještě v den dalšího tréninku, hůř spíte, máte horší náladu a do posilovny se nutíte. V tu chvíli pomůže lehčí týden s polovičním objemem, ne další trénink navíc.

Ostrá bolest v kloubu nebo šlaše je jiný případ než svalová únava. S tou je lepší cvičení přerušit a při přetrvávání se poradit s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Co dělat ve dnech volna

Volný den nemusí znamenat gauč. Procházka, plavání nebo jízda na kole podpoří prokrvení a regeneraci, pokud nejsou vyčerpávající. Mnohem víc však zmůže spánek a dostatek bílkovin v jídle. Bez nich se ani tři chytře rozvržené tréninky neprojeví tak, jak by mohly.

Časté otázky

Můžu cvičit dva dny po sobě?

Můžete, pokud druhý den zatížíte jiné svalové skupiny, například v pondělí nohy a v úterý horní polovinu těla. Dva dny po sobě celé tělo naplno začátečníkovi nedoporučuje téměř žádný trenér, protože sval nestihne regenerovat a riziko přetížení roste.

Je lepší posilovat ráno, nebo večer?

Na výsledku se denní doba projeví mnohem méně než pravidelnost. Ráno bývá tělo ztuhlejší a potřebuje delší rozcvičení, večer zase někomu intenzivní trénink zhorší usínání. Vyberte čas, ve kterém vydržíte chodit dlouhodobě.

Za jak dlouho uvidím výsledky?

Nárůst síly obvykle poznáte během několika týdnů. Viditelná změna postavy trvá déle, zpravidla měsíce pravidelného tréninku spolu s odpovídající stravou. Fotky a zápisy vah jsou spolehlivější měřítko než zrcadlo.

Mám chodit i s bolestivými svaly?

Mírná svalová bolest po tréninku trénink nevylučuje, zvlášť když dnes cvičíte jiné partie. Pokud bolí tak, že omezuje pohyb, dejte si den volna navíc. Bolest kloubu je důvod přestat a nechat ji posoudit odborníkem.

Zdroje

• Česká komora fitness
• Fakulta tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy