Co hlídat, když přejdete na vegetariánskou stravu?

Vegetarián a vegan nejsou totéž a rozdíl je pro výživu zásadní. Vegetarián vynechává maso a ryby, ale obvykle jí mléčné výrobky a vejce. Vegan vyřazuje všechny živočišné produkty. Dobře sestavená vegetariánská strava s mlékem a vejci pokryje potřeby většiny dospělých bez doplňků. Pozornost potřebují hlavně železo, vitamin B12, omega-3 mastné kyseliny a to, aby se na talíři neobjevovaly jen těstoviny se sýrem.

Kde vezmu bílkoviny?

Z více zdrojů, než se zdá. Vejce, tvaroh, jogurt, sýry, luštěniny, tofu, tempeh, ořechy, semínka a v menší míře obiloviny. Rostlinné bílkoviny se navzájem doplňují: luštěniny s obilovinou, třeba čočka s rýží nebo hummus s chlebem, dají dohromady plnohodnotný soubor aminokyselin. Nemusí to být ve stejném jídle, stačí v průběhu dne.

Častou chybou je vyřadit maso a ničím ho nenahradit. Pak oběd tvoří příloha s omáčkou a člověk má za dvě hodiny hlad.

Nebudu mít málo železa?

Riziko existuje, hlavně u žen v plodném věku. Železo z rostlin se vstřebává hůř než z masa. Pomáhá ho kombinovat s vitaminem C: čočkový salát s paprikou, ovesná kaše s jahodami, špenát s citronovou šťávou. Naopak čaj a kávu je dobré pít odděleně od hlavního jídla, protože vstřebávání železa snižují.

Dobrými zdroji jsou luštěniny, celozrnné obiloviny, ovesné vločky, dýňová semínka, mák a listová zelenina. Únava, bledost a lámavé nehty mohou souviset s nedostatkem železa a zjistit to může praktický lékař jednoduchým odběrem krve.

A co vitamin B12?

Ten se v rostlinách v použitelné podobě prakticky nevyskytuje. Vegetarián ho získává z mléčných výrobků a vajec, takže kdo jich jí dost, obvykle si vystačí. Kdo jich jí málo nebo přechází k veganství, potřebuje B12 z obohacených potravin nebo doplňku, a to vždy. Nedostatek se rozvíjí pomalu a může poškodit nervy i krvetvorbu. Jak ho doplňovat, je dobré probrat s lékařem.

Potřebuji ryby kvůli omega-3?

Ryby jsou nejbohatším zdrojem dlouhých omega-3 mastných kyselin EPA a DHA. Rostliny nabízejí kyselinu ALA, kterou tělo umí na EPA a DHA přeměnit jen v omezené míře. Pravidelně proto zařaďte lněné semínko (nejlépe mleté, celé projde tělem nestrávené), chia, vlašské ořechy a řepkový olej. Těhotné a kojící vegetariánky by měly otázku omega-3 probrat s lékařem.

Je vegetariánství vhodné pro děti a těhotné?

Lakto-ovo vegetariánská strava může být pro děti i v těhotenství vyhovující, ale nároky jsou vyšší a prostor pro chyby menší. Rostoucí dítě potřebuje dostatek energie, železa, zinku, vápníku a B12. Rodiče, kteří chtějí dítě stravovat vegetariánsky, by to měli říct pediatrovi, aby mohl sledovat růst a případně doporučit krevní testy. Veganská strava u malých dětí vyžaduje odborné vedení.

Jak začít, aby to vydrželo?

Nejsnáz tak, že začnete jídly, která už znáte a máte rádi, a jen v nich vyměníte maso: čočka místo mletého masa do boloňské omáčky, cizrna do kari, tofu nebo vejce do smažené rýže. Nakupte zásobu luštěnin v konzervě nebo sklenici, abyste nemuseli nic namáčet přes noc. A počítejte s tím, že první týdny se bude měnit trávení, protože luštěnin a vlákniny přibude. Pomáhá zvyšovat jejich množství postupně.

Můj tip: Začala bych si jednou týdně dělat velký hrnec luštěninového jídla, třeba čočkové nebo fazolové polévky, a rozdělit ho do krabiček. Bílkovina i železo jsou pak na tři obědy vyřešené a ve chvíli, kdy nemáte čas vařit, nesáhnete z nouze po rohlíku se sýrem.

Zdroje

• Společnost pro výživu
• Česká pediatrická společnost ČLS JEP
• Fórum zdravé výživy