Jak správně dýchat při běhu: rytmus, tempo a časté chyby

Správné dýchání při běhu poznáte podle toho, že nelapáte po dechu a můžete říct krátkou větu. Jak správně dýchat při běhu, aby vás neopouštěly síly? Zpomalte na tempo, v němž mluvíte, nadechujte se ústy i nosem a zapojte břicho. Dechový rytmus potom sladíte s kroky. Postup krok za krokem níže vede od testu tempa po řešení bodání v boku, včetně signálů, kdy trénink přerušit.

Začněte testem řeči

Nejjednodušší ukazatel tempa je řeč. Pokud při běhu zvládnete říct celou větu, aniž byste se zadýchali, běžíte v pohodlném tempu. Když dokážete jen slova, jste příliš rychlí. A když byste dokázali zpívat, můžete přidat.

Většina začátečníků běhá příliš rychle a z toho plyne dušnost. Zpomalte tak, aby dech nebyl hlavní starostí. Pomalejší tempo nahrazuje trpělivost, nikoli kondici. Zlepšení přijde samo s pravidelností.

Tempo se mění s terénem, počasím a únavou. V kopci zpomalte a v horku také. Řiďte se pocitem, ne hodinkami. Dýchání vám dává zpětnou vazbu.

Nos, nebo ústa

Při klidném běhu můžete dýchat nosem, ale s rostoucí zátěží potřebujete více vzduchu, a proto přirozeně přidáte ústa. Pro většinu běžců je nejpraktičtější kombinace nádechu nosem a ústy a výdechu ústy. Není nutné nutit se k jednomu způsobu. Tělo si vybere samo.

V zimě dýchání studeného vzduchu ústy může dráždit hrdlo. Pomůže šátek nebo nákrčník přes ústa, který vzduch mírně ohřeje. Pokud kašlete nebo se vám ztěžuje dýchání při chladu, zvažte konzultaci s lékařem. Neřešte to sami.

Při alergii na pyly nebo prachu zvažte čas a místo běhu. Ranní hodiny či déšť mohou být příznivější. Lékař vám poradí i s případnou léčbou. Neužívejte léky bez porady.

Dýchejte do břicha

Mělké dýchání do hrudníku je častá chyba. Při hlubokém nádechu se rozšiřuje břicho a dolní žebra, protože bránice klesá a plíce se naplní. Zkuste si to nejprve vleže, ruku na břiše. Při nádechu se má zvednout.

Pak přenášejte stejný způsob do chůze a nakonec do běhu. Uvolněte ramena a nezvedejte je k uším. Napjatá ramena dýchání omezují. Občas je zkontrolujte a protřeste.

Plný výdech je stejně důležitý jako nádech. Dokonale vydechnutý vzduch uvolní prostor pro nový. Zkuste při výdechu mírně sevřít rty. Po čase vám to půjde samo.

Sladte dech s kroky

Rytmus dýchání ke krokům pomáhá udržet klid. Začátečníci často používají poměr dva kroky nádech, dva kroky výdech. Při rychlejším tempu přejdou na jeden krok nádech, jeden výdech. Zkoušejte, co vyhovuje.

Zajímavý je poměr tři kroky nádech a dva kroky výdech. Střídá se tak strana těla, která dopadá při výdechu, což může snižovat jednostranné zatížení. Není to nutné pravidlo, spíš nápad k vyzkoušení. Pokud rytmus zvyšuje napětí, vraťte se k přirozenému dýchání.

Rytmus nejlépe procvičíte při lehkém běhu. Po pár týdnech se zautomatizuje. Nesnažte se ho dodržovat za každou cenu. Je to pomocník, ne povinnost.

Bodání v boku a kdy zpomalit

Bodání v boku postihuje běžce různé úrovně. Přesná příčina není jednoznačná. Často se objevuje po jídle, při rychlém startu nebo při mělkém dýchání. Pomáhá zpomalit, zhluboka vydechnout a lehce tlačit na bolestivé místo.

Prevence spočívá v rozběhnutí zvolna, pravidelném hlubokém dýchání a nejedení těsně před během. Mezi jídlem a během nechte aspoň dvě hodiny. Pomůže také posilování středu těla. Pokud se bodání opakuje, zkuste upravit tempo.

Zastavte a vyhledejte lékaře při bolesti na hrudi, tlaku, nepravidelném tepu, závratích, mdlobách nebo výrazné dušnosti, která nepolevuje. Totéž platí při píchání s vyzařováním do ruky či čelisti. Nepodceňujte to. Raději jednou zbytečně než pozdě.

Časté otázky

Mám dýchat jen nosem?

Ne, nemusíte. Při klidném tempu nosem dýchat můžete, ale při vyšší zátěži přirozeně přidáte ústa. Nejpraktičtější je kombinace obou cest bez nucení.

Proč se mi při běhu pálí v krku?

Nejčastěji kvůli suchému nebo studenému vzduchu a rychlému dýchání ústy. Pomůže zpomalit a v zimě zakrýt ústa šátkem. Pokud potíže trvají nebo se přidává kašel, poraďte se s lékařem.

Jak dlouho trvá, než se dýchání zlepší?

Zpravidla několik týdnů pravidelného tréninku. Výdrž se zlepšuje postupně, a to i při pomalém tempu. Neporovnávejte se s ostatními a sledujte vlastní pokrok.

Zdroje

• Česká pneumologická společnost ČLS JEP
• Státní zdravotní ústav